Der Beckenboden: Kraftzentrum deines Körpers und Schlüssel zur Rückbildung

Der Beckenboden ist ein beeindruckender Muskelverbund in deinem kleinen Becken, der als Kraftzentrum deines Körpers fungiert und eine Schlüsselrolle bei der postpartalen Rückbildung spielt. Trotz seiner Bedeutung im Kontext von Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung wissen viele Frauen nur wenig über diese wichtige Muskelgruppe.

Also lass uns mal genauer hinschauen. Er hält die Organe im Becken an ihrem Platz – ziemlich wichtig, wenn man aufrecht geht. Er kontrolliert die Schließmuskeln von Blase und Darm und trägt zu einer lustvollen Sexualität bei.

Die Struktur und Funktion des Beckenbodens

Dein Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die stets miteinander und mit anderen Muskelgruppen zusammenarbeiten. Er hat drei wichtige Hauptfunktionen: Anspannung, Entspannung und Halten. Insbesondere in deiner Schwangerschaft hält dein Beckenboden neben deinem eigenen zunehmenden Körpergewicht das Gewicht deines Kindes und der Gebärmutter, um sich dann zur Geburt maximal zu öffnen. Verrückt, wie schlau doch unser Körper ist: Da ist der Beckenboden über neun Monate im Haltemodus und schafft es dann, sich binnen Stunden voll und ganz zu öffnen. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Es bedarf hormoneller Erweichung und eines bewussten Hinspürens. Bewusste Atemübungen zur An- und Entspannung sind deshalb in der Schwangerschaft absolut zu empfehlen.

Der Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt

Manche Schwangere spüren ihren Beckenboden deutlich, wenn dieser durch mehrere Schwangerschaften oder größere Babys stärker unter Druck steht. Spätestens dann ist das Beckenbodentraining notwendig. Auch nach einem Kaiserschnitt lohnt sich Rückbildung: Der Beckenboden hat die ganze Schwangerschaft getragen. Durch die Wehenarbeit unter der Geburt und dem damit verbundenen langsamen Tiefertreten des Köpfchens bis zum Erreichen des Beckenbodens ist er starkem Druck ausgesetzt. Stück für Stück dehnt er sich, um dann das Köpfchen deines Babys mit einem durchschnittlichen Kopfumfang von 33-36 cm durch komplette Öffnung herausgleiten zu lassen.

Beckenboden nach der Geburt schonen: So geht es

Diese Belastung spürst du dann besonders beim ersten Aufstehen nach der Geburt und im frühen Wochenbett. Deine Körperhaltung bringt die Überbelastung zum Ausdruck. Aus dem aufrechten Gang wird kurzzeitig ein vornübergebeugter, recht krummer Gang. Was dein Beckenboden jetzt so sehr benötigt, ist strenge Schonung. Das gelingt dir am besten, indem du:

• Grundsätzlich Wochenbett hältst und viel liegst
• Regelmäßig zur Toilette gehst, auch wenn der Drang noch schwach ist – wie oft, bespricht deine Hebamme mit dir
• Im Liegen stillst
• Dir gut verdauliches Essen zubereiten lässt, um deinen Stuhl weich zu halten
• Dir einen Toilettenhocker unter die Füße stellst, wenn du zur großen Toilette musst
• Die Rückbildung der Gebärmutter unterstützt – welche Maßnahmen (etwa Bauchlage) für dich passen, zeigt dir deine Hebamme
• Erste Übungen im Liegen erst machst, wenn deine Hebamme oder Ärztin grünes Licht gibt – nach Geburtsverletzungen eher später
• Schweres Heben vermeidest - zum Beispiel von Geschwisterkindern
• Bei starkem Druckgefühl nach unten ärztlich oder von der Hebamme abklären lässt, bevor du zu Stützgurt oder Stützwäsche greifst
• Dich stets über die Seite aufrichtest und ablegst - vermeide gerades Aufstehen

Anfangs etwas Tröpfeln kommt vor. Wird es nicht besser oder kommen Schmerzen dazu, sprich mit Hebamme oder Ärztin.

Beckenbodensenkung nach der Geburt: Wann zur Ärztin?

Ein Gefühl von Druck oder Schwere nach unten kommt im frühen Wochenbett vor. Bleibt es, wird es stärker oder kommen Schmerzen, Blut, Fieber oder Probleme beim Wasserlassen dazu, lass das von deiner Hebamme oder Ärztin anschauen. Kein Grund für Panik. Aber auch nichts, was man aussitzt.

Beckenbodenwahrnehmung und Rückbildung

Viele beginnen in den ersten Wochen mit sanften Wahrnehmungsübungen für die Beckenbodenmuskulatur. Wann es für dich passt, klärst du mit deiner Hebamme. Solltest du größere Geburtsverletzungen haben, warte gern noch etwas länger. Deinen Beckenboden wieder spüren zu lernen, stellt die Grundlage für deine weitere Rückbildung dar.

Wir haben ein paar konkrete Übungen zusammengetragen. Es braucht nur wenige Minuten täglich und lässt sich dann ganz wunderbar in deinen Mamaalltag einbauen. Nach deinem Wochenbett können wir dir einen Rückbildungskurs empfehlen – die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel, wenn du ihn innerhalb der vorgesehenen Frist machst. Die Stunden sind gut investiert.

Beckenbodentraining nach der Geburt: Übungen

Ein starker und stabiler Beckenboden ist unerlässlich und braucht Geduld. Achte gut auf ihn und nimm dir Zeit, es lohnt sich.

1. Das Aktivieren deines Beckenbodens - Squeeze & Lift

Dieser konkrete und bildliche Impuls der wunderbaren Berliner Glücksmamas kann dich dabei unterstützen, deinen Beckenboden zu erspüren. Dabei geht es um das Anspannen und schließlich das Heben, also um einem Squeeze & Lift.

So kannst du dir den Squeeze ganz praktisch und ebenso bildlich vorstellen:
1 - Verschließe deinen Afterschließmuskel - so als würdest du dir einen Pups verkneifen wollen.
2 - Verenge deine Vagina - als würdest du einen Tampon festhalten wollen.
3 - Verschließe die Harnröhrenöffnung - so als würdest du deinen Urinstrahl unterbrechen wollen.

2. Und nun zum Lift

Stell dir vor, dass deine Blase, Gebärmutter und Rektum in einer Seifenblase liegen, die du sanft in Richtung Bauchraum aufsteigen lässt.
Alle umliegenden Muskeln - Gesäß-, Oberschenkel- und äußere Bauchmuskulatur dürfen entspannt bleiben.

Fühlt sich dieses Erspüren herausfordernd an? Nimm dir Zeit. Den Beckenboden zu spüren, ist Übungssache. Und er macht mehr, als die meisten denken.

Toilettenhocker: So unterstützt er deinen Beckenboden nach der Geburt

Nach der Geburt ist der Beckenboden stark beansprucht und braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Ein Toilettenhocker kann in dieser Phase eine große Hilfe sein, da er die Darmentleerung erleichtert und den Druck auf den Beckenboden minimiert. Durch die hockende Sitzposition wird der natürliche Winkel des Enddarms optimiert, sodass weniger Pressen erforderlich ist – eine große Erleichterung für frischgebackene Mütter, die ihren Beckenboden schonen möchten.

Mit einem Toilettenhocker müssen viele weniger pressen. Nach der Geburt ist das eine Erleichterung für den Beckenboden.