The pelvic floor is a hot topic in pregnancy, childbirth, and recovery - but surprisingly, many people don’t fully understand what it is (and yes, neither did we before we were pregnant!). So, let’s take a closer look. Your pelvic floor is a truly impressive network of muscles in your pelvic region. It evolved with our upright posture to literally prevent our organs from falling out, controls the sphincters of the bladder and bowel, and contributes to pleasurable sex.

Your pelvic floor consists of three muscle layers that work together with other muscle groups. It has three main functions: tension, relaxation, and support. During pregnancy, your pelvic floor not only carries your growing body weight but also the weight of your baby and uterus, before opening up fully during labor. It’s pretty amazing how our bodies work: for nine months, the pelvic floor is in "holding mode," only to open up fully within hours for birth. But this doesn’t happen by itself—it requires hormonal softening and mindful attention. That’s why conscious breathing exercises for tension and relaxation are highly recommended during pregnancy.

Some pregnant women feel their pelvic floor more intensely, especially when it’s under increased pressure from multiple pregnancies or larger babies. This is when pelvic floor training becomes crucial. If you’ve had a cesarean, pelvic floor exercises post-birth are still important, as the pelvic floor is under significant pressure during labor, especially as the baby’s head descends. Piece by piece, it stretches and opens to allow your baby’s head (typically 33-36 cm in circumference) to pass through.

You’ll feel the impact of this stress, especially when you first stand up after birth or in the early postpartum period. Your posture will shift—what was once a straight posture will temporarily become a hunched, bent-over walk. What your pelvic floor needs right now is strict rest. You can support this by:

• Resting in your postpartum bedrest, staying horizontal as much as possible
• Urinating regularly - ideally every 2-3 hours
• Breastfeeding while lying down
• Eating easily digestible food to keep your stool soft
• Using a toilet stool under your feet when you need to use the toilet
• Supporting uterine recovery, like through belly massages and frequent belly-down rest
• Starting gentle pelvic floor activation exercises in a lying position (wait at least one week if you have birth injuries)
• Avoiding heavy lifting—especially of older children
• Wearing a support belt or special support underwear if you feel a lot of pressure
• Always getting up and lying down from your side, never straight from your back

It’s normal to experience some incontinence or slight dribbling at first, but it should improve steadily over time.

Around a week postpartum, it’s important to begin awareness exercises for your pelvic floor muscles. If you had significant birth injuries, wait a bit longer. Learning to reconnect with your pelvic floor is the foundation for your ongoing recovery.

We’ve put together some specific exercises for you. They take just a few minutes a day and can easily fit into your new mom routine. After your postpartum period, we wholeheartedly recommend joining a pelvic floor recovery course, which is often covered by insurance. It's time well spent on yourself and your amazing body.

A strong, stable pelvic floor is essential and takes patience. Take good care of it, and take your time - it’s worth it.

Activating Your Pelvic Floor – Squeeze & Lift
This simple and effective technique from the wonderful Berlin-based Glücksmamas can help you feel and activate your pelvic floor. It’s all about tension and then lifting - Squeeze & Lift.

Here’s how to visualize the Squeeze part:

1. Close your anal sphincter—as if trying to hold in a fart.
2. Tighten your vagina—as if you were holding a tampon in place.
3. Close the opening of your urethra—as if you were stopping the flow of urine.

Now, for the Lift:
Imagine your bladder, uterus, and rectum inside a soap bubble, gently floating upward toward your abdomen.

Keep the surrounding muscles—your glutes, thighs, and outer abdominals—relaxed.

Does this sensation feel challenging? Take your time. Time for yourself, to tune into your body, your femininity. Your pelvic floor does far more than you realize.

Dein Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die stets miteinander und mit anderen Muskelgruppen zusammenarbeiten. Er hat drei wichtige Hauptfunktionen: Anspannung, Entspannung und Halten. Insbesondere in deiner Schwangerschaft hält dein Beckenboden neben deinem eigenen zunehmenden Körpergewicht das Gewicht deines Kindes und der Gebärmutter, um sich dann zur Geburt maximal zu öffnen. Verrückt, wie schlau doch unser Körper ist: Da ist der Beckenboden über neun Monate im Haltemodus und schafft es dann, sich binnen Stunden voll und ganz zu öffnen. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Es bedarf hormoneller Erweichung und eines bewussten Hinspürens. Bewusste Atemübungen zur An- und Entspannung sind deshalb in der Schwangerschaft absolut zu empfehlen.

Manche Schwangere spüren ihren Beckenboden deutlich, wenn dieser durch mehrere Schwangerschaften oder größere Babys stärker unter Druck steht. Spätestens dann ist das Beckenbodentraining notwendig. Kommt es zu einer Bauchgeburt, ist das Trainieren des Beckenbodens nach der Geburt aus diesem Grund ebenfalls notwendig. Durch die Wehenarbeit unter der Geburt und dem damit verbundenen langsamen Tiefertreten des Köpfchens bis zum Erreichen des Beckenbodens ist er starkem Druck ausgesetzt. Stück für Stück dehnt er sich, um dann das Köpfchen deines Babys mit einem durchschnittlichen Kopfumfang von 33-36 cm durch komplette Öffnung herausgleiten zu lassen.

Diese Belastung spürst du dann besonders beim ersten Aufstehen nach der Geburt und im frühen Wochenbett. Deine Körperhaltung bringt die Überbelastung zum Ausdruck. Aus dem aufrechten Gang wird kurzzeitig ein vornübergebeugter, recht krummer Gang. Was dein Beckenboden jetzt so sehr benötigt, ist strenge Schonung. Das gelingt dir am besten, indem du:

• Grundsätzlich Wochenbett hältst und viel liegst
• Regelmäßig Wasser lässt - idealerweise alle 2-3 Stunden
• Im Liegen stillst
• Dir gut verdauliches Essen zubereiten lässt, um deinen Stuhl weich zu halten
• Dir einen Toilettenhocker unter die Füße stellst, wenn du zur großen Toilette musst
• Die Rückbildung deiner Gebärmutter unterstützt - z.B. durch eine Bauchmassage und häufige Bauchlage
• Erste Aktivierungsübungen im Liegen durchführst - je nach Geburtsverletzung gern mindestens 1 Woche abwarten bis du damit beginnst
• Schweres Heben vermeidest - zum Beispiel von Geschwisterkindern
• Du bei starkem Druckgefühl einen Stützgurt für den Bauch oder spezielle Stützunterwäsche trägst
• Dich stets über die Seite aufrichtest und ablegst - vermeide gerades Aufstehen

Ein anfängliches inkontinentes Gefühl oder Tröpfeln ist durchaus ok, sollte sich allerdings kontinuierlich verbessern.

Etwa eine Woche nach Geburt ist es wichtig mit den ersten Wahrnehmungsübungen für deine Beckenbodenmuskulatur zu beginnen. Solltest du größere Geburtsverletzungen haben, warte gern noch etwas länger. Deinen Beckenboden wieder spüren zu lernen, stellt die Grundlage für deine weitere Rückbildung dar.

Wir haben ein paar konkrete Übungen zusammengetragen. Es braucht nur wenige Minuten täglich und lässt sich dann ganz wunderbar in deinen Mamaalltag einbauen. Nach deinem Wochenbett können wir dir dann von Herzen einen Rückbildungskurs empfehlen, der von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen wird. Es ist wertvoll investierte Zeit in dich und deinen wundervollen Körper.

Ein starker und stabiler Beckenboden ist unerlässlich und braucht Geduld. Achte gut auf ihn und nimm dir Zeit, es lohnt sich.

1. Das Aktivieren deines Beckenbodens - Squeeze & Lift

Dieser konkrete und bildliche Impuls der wunderbaren Berliner Glücksmamas kann dich dabei unterstützen, deinen Beckenboden zu erspüren. Dabei geht es um das Anspannen und schließlich das Heben, also um einem Squeeze & Lift.

So kannst du dir den Squeeze ganz praktisch und ebenso bildlich vorstellen:

1 - Verschließe deinen Afterschließmuskel - so als würdest du dir einen Pups verkneifen wollen.
2 - Verenge deine Vagina - als würdest du einen Tampon festhalten wollen.
3 - Verschließe die Harnröhrenöffnung - so als würdest du deinen Urinstrahl unterbrechen wollen.

2. Und nun zum Lift

Stell dir vor, dass deine Blase, Gebärmutter und Rektum in einer Seifenblase liegen, die du sanft in Richtung Bauchraum aufsteigen lässt.
Alle umliegenden Muskeln - Gesäß-, Oberschenkel- und äußere Bauchmuskulatur dürfen entspannt bleiben.

Fühlt sich dieses Erspüren herausfordernd an? Nimm dir Zeit. Zeit für dich, für dein Körpergefühl, deine Weiblichkeit. Dein Beckenboden bewirkt so viel mehr als du denkst.

Nach der Geburt ist der Beckenboden stark beansprucht und braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Ein Toilettenhocker kann in dieser Phase eine große Hilfe sein, da er die Darmentleerung erleichtert und den Druck auf den Beckenboden minimiert. Durch die hockende Sitzposition wird der natürliche Winkel des Enddarms optimiert, sodass weniger Pressen erforderlich ist – eine große Erleichterung für frischgebackene Mütter, die ihren Beckenboden schonen möchten.

Besonders in den ersten Wochen nach der Geburt, wenn der Beckenboden noch geschwächt ist und sich langsam zurückbildet, kann ein Toilettenhocker dazu beitragen, Beschwerden wie Verstopfung oder unnötigen Druck auf die Muskulatur zu vermeiden. Die sanfte Unterstützung des Darms sorgt für eine entspannte und natürlichere Entleerung, was wiederum die Heilung fördern kann.